Pemanasan Tak Sama dengan Peregangan, Kenali agar Tak Cedera
Kenalilah jenis olahraga Anda dan pemanasan yang diperlukan supaya tidak ada cedera saat berolahraga.
Oleh
HELENA FRANSISCA NABABAN
·3 menit baca
Olahraga menjadi bagian gaya hidup banyak orang. Untuk mendapat manfaat optimum, perlu ikuti prosedur berolahraga. Ketentuan ini berlaku bagi yang rutin ataupun jarang olahraga. Salah satu ketentuannya membedakan peregangan dengan pemanasan.
Salah satu prosedur yang telanjur diingat adalah pemanasan atau peregangan sebelum mulai menjalani latihan utama. Tujuannya supaya otot-otot badan lebih lentur dan membantu meningkatkan gerakan persendian.
Hasilnya, saat kelas olahraga, murid-murid sekolah akan mencoba mencapai ujung jari kaki atau mencium lutut mereka sebagai bagian dari peregangan. Kini, orang-orang diberi tahu peregangan akan lebih baik dilakukan setelah berolahraga.
Tidak perlu bingung dengan informasi ini. Bila Anda ikut bingung, bisa jadi Anda malah memilih untuk tidak berolahraga.
Bukan tidak boleh peregangan. Hanya perlu tahu saja, kapan harus dilakukan. Perlu diketahui pula cara peregangan yang aman.
David Behm, peneliti kinetika manusia pada Universitas Memorial Newfoundland di St. John’s, Kanada, mengatakan, peregangan sebelum olahraga hampir selalu baik. ”Akan tetapi lebih baik jika Anda melakukan pemanasan lebih dulu sebelum berolahraga,” kata Behm yang juga menulis buku berjudul The Science and Physiology of Flexibility and Stretching itu.
Pemanasan sebelum berolahraga ini bisa diibaratkan seperti mesin mobil yang hendak digunakan. Sebelum dikendarai, ada baiknya mesin dipanaskan terlebih dahulu. Demikian juga tubuh manusia.
Pemanasan seperti apa yang disarankan Behm? Ia merekomendasikan aktivitas aerobik ringan, seperti joging, berjalan, atau bersepeda selama 5 atau 10 menit.
Setelah aktivitas itu, baru mulai peregangan. Bisa dengan gerak statis atau dinamis. Gerakan seperti hendak meraih sesuatu atau posisi menahan seperti memasang kuda-kuda ke samping badan merupakan peregangan statis.
Berapa lama yang dibutuhkan untuk peregangan statis? Behm menyebut, satu menit adalah angka ajaib untuk melakukan peregangan statis tanpa kelelahan.
Peregangan statis sebelum berolahraga membantu mengurangi cedera otot dan tendon. ”Jika Anda akan melakukan gerakan eksplosif, perubahan arah, kelincahan, lari cepat, aktivitas eksplosif apa pun yang melibatkan otot dan tendon Anda, Anda akan menjadi lebih kuat jika melakukan peregangan statis,” kata Behm.
Sementara peregangan dinamis dilakukan selepas peregangan statis. Caranya dengan pemanasan berulang pada otot. Mengangkat kaki atau menengokkan kepala ke atas dan ke bawah adalah sebagian contoh pemanasan dinamis.
Selepas olahraga
Setelah berolahraga, lanjut Behm, seseorang bisa saja melakukan peregangan ringan untuk pendinginan otot asalkan tidak merasakan nyeri. ”Karena otot Anda akan terasa hangat pada saat itu sehingga melakukannya secara berlebihan akan membuat Anda lebih mudah mengalami cedera,” kata Behm.
Penggunaan rol busa dalam pendinginan juga dapat membantu pemulihan otot. Penggunaan itu juga terbukti meningkatkan rentang gerak serta peregangan.
Behm juga mendapat pertanyaan lain pertanyaan, seperti ”Haruskah orang meningkatkan rentang gerak mereka? Haruskah orang memiliki fleksibilitas yang lebih baik?”
Behm menjawab iya untuk pertanyaan-pertanyaan itu. ”Karena itu, membantu mencegah cedera, membantu kesehatan. Tetapi Anda tidak harus melakukan peregangan untuk mencapainya,” katanya.
Orang bisa melakukan latihan ketahanan sebagai bentuk peregangan yang efektif. Behm menyebutkan, latihan ketahanan ini, misalnya latihan chest press. Latihan ini menggunakan peralatan seperti barbel atau peralatan untuk melatih dan meningkatkan rentang gerak otot dada dan otot deltoid.
Behm menyarankan supaya latihan chest press dimulai dengan sedikit beban untuk pemanasan dan kemudian tambahkan lebih banyak untuk latihan. Dengan latihan ketahanan, Anda tidak perlu melakukan peregangan sebelumnya.
Beda kebutuhan
Adapun untuk aktivitas pemanasan sebelum berolahraga meliputi peregangan ini, Behm menyampaikan, ada perbedaan kebutuhan antara orang biasa dan atlet profesional. ”Kebutuhan Anda yang orang biasa tentu akan berbeda dengan kebutuhan seorang Usain Bolt (sprinter peraih beberapa emas Olimpiade),” kata Behm.
Menurut Behm, seseorang tidak perlu melakukan peregangan ekstra. Peregangan ekstra hanya bagi pesenam, atlet seluncur indah, atau bahkan pegolf yang membutuhkan rentang gerak yang luas saat melakukan ayunan.
Seseorang juga tidak perlu melakukan peregangan terlebih dahulu jika hanya hendak berlari santai. ”Mulailah dengan joging perlahan untuk pemanasan, lalu tingkatkan kecepatannya,” kata Behm.
Jadi, kenalilah jenis olahraga Anda dan pemanasan yang diperlukan supaya tidak ada cedera saat berolahraga. (AP)