Pemanasan Tak Sama dengan Peregangan, Kenali agar Tak Cedera

AP PHOTO/MATIAS DELACROIX

Pesenam Panama, Hillary Heron, melakukan peregangan saat berlatih di pusat pelatihan senam di kota Panama, Sabtu (15/6/2024).

Olahraga menjadi bagian gaya hidup banyak orang. Untuk mendapat manfaat optimum, perlu ikuti prosedur berolahraga. Ketentuan ini berlaku bagi yang rutin ataupun jarang olahraga. Salah satu ketentuannya membedakan peregangan dengan pemanasan.

Salah satu prosedur yang telanjur diingat adalah pemanasan atau peregangan sebelum mulai menjalani latihan utama. Tujuannya supaya otot-otot badan lebih lentur dan membantu meningkatkan gerakan persendian.

Baca juga: Takdir Manusia Modern adalah Rebahan, Bukan Olahraga

Hasilnya, saat kelas olahraga, murid-murid sekolah akan mencoba mencapai ujung jari kaki atau mencium lutut mereka sebagai bagian dari peregangan. Kini, orang-orang diberi tahu peregangan akan lebih baik dilakukan setelah berolahraga.

Tidak perlu bingung dengan informasi ini. Bila Anda ikut bingung, bisa jadi Anda malah memilih untuk tidak berolahraga.

Bukan tidak boleh peregangan. Hanya perlu tahu saja, kapan harus dilakukan. Perlu diketahui pula cara peregangan yang aman.

DAVID BEHM VIA AP

Peneliti Memorial University Kanada, David Behm, mencontohkan peregangan di kampus pada Mei 2024.

David Behm, peneliti kinetika manusia pada Universitas Memorial Newfoundland di St. John’s, Kanada, mengatakan, peregangan sebelum olahraga hampir selalu baik. ”Akan tetapi lebih baik jika Anda melakukan pemanasan lebih dulu sebelum berolahraga,” kata Behm yang juga menulis buku berjudul The Science and Physiology of Flexibility and Stretching itu.

Pemanasan sebelum berolahraga ini bisa diibaratkan seperti mesin mobil yang hendak digunakan. Sebelum dikendarai, ada baiknya mesin dipanaskan terlebih dahulu. Demikian juga tubuh manusia.

Baca juga: Mau Olahraga Luar Ruang di Akhir Pekan? Ini Tips dan Sarannya

Pemanasan seperti apa yang disarankan Behm? Ia merekomendasikan aktivitas aerobik ringan, seperti joging, berjalan, atau bersepeda selama 5 atau 10 menit.

Setelah aktivitas itu, baru mulai peregangan. Bisa dengan gerak statis atau dinamis. Gerakan seperti hendak meraih sesuatu atau posisi menahan seperti memasang kuda-kuda ke samping badan merupakan peregangan statis.

AFP/ADRIAN DENNIS

Petenis Inggris, Andy Murray, melakukan peregangan di London, Inggris, pada Juni 2021.

Berapa lama yang dibutuhkan untuk peregangan statis? Behm menyebut, satu menit adalah angka ajaib untuk melakukan peregangan statis tanpa kelelahan.

Peregangan statis sebelum berolahraga membantu mengurangi cedera otot dan tendon. ”Jika Anda akan melakukan gerakan eksplosif, perubahan arah, kelincahan, lari cepat, aktivitas eksplosif apa pun yang melibatkan otot dan tendon Anda, Anda akan menjadi lebih kuat jika melakukan peregangan statis,” kata Behm.

Baca juga: Liburan dan Olahraga untuk Jauhi Kebisingan Pilpres AS

Sementara peregangan dinamis dilakukan selepas peregangan statis. Caranya dengan pemanasan berulang pada otot. Mengangkat kaki atau menengokkan kepala ke atas dan ke bawah adalah sebagian contoh pemanasan dinamis.

Selepas olahraga

Setelah berolahraga, lanjut Behm, seseorang bisa saja melakukan peregangan ringan untuk pendinginan otot asalkan tidak merasakan nyeri. ”Karena otot Anda akan terasa hangat pada saat itu sehingga melakukannya secara berlebihan akan membuat Anda lebih mudah mengalami cedera,” kata Behm.

KOMPAS/DENTY PIAWAI NASTITIE

Lifter Deni (67 kg) melakukan stretching sebelum berlatih di arena angkat besi Rizal Memorial Stadium di Manila, Filipina, pada November 2019,

Penggunaan rol busa dalam pendinginan juga dapat membantu pemulihan otot. Penggunaan itu juga terbukti meningkatkan rentang gerak serta peregangan.

Behm juga mendapat pertanyaan lain pertanyaan, seperti ”Haruskah orang meningkatkan rentang gerak mereka? Haruskah orang memiliki fleksibilitas yang lebih baik?”

Baca juga: Resep Panjang Umur? Bukan Hanya Diet dan Olahraga

Behm menjawab iya untuk pertanyaan-pertanyaan itu. ”Karena itu, membantu mencegah cedera, membantu kesehatan. Tetapi Anda tidak harus melakukan peregangan untuk mencapainya,” katanya.

Orang bisa melakukan latihan ketahanan sebagai bentuk peregangan yang efektif. Behm menyebutkan, latihan ketahanan ini, misalnya latihan chest press. Latihan ini menggunakan peralatan seperti barbel atau peralatan untuk melatih dan meningkatkan rentang gerak otot dada dan otot deltoid.

KOMPAS/RONY ARIYANTO NUGROHO

Beberapa peralatan beban, seperti barbel dan bola beban yang digunakan sejumlah atlet nasional nomor lari, mengikuti sesi latihan beban di pelatnas atletik di Stadion Madya Gelora Bung Karno, Jakarta, Sabtu (16/4/2022).

Behm menyarankan supaya latihan chest press dimulai dengan sedikit beban untuk pemanasan dan kemudian tambahkan lebih banyak untuk latihan. Dengan latihan ketahanan, Anda tidak perlu melakukan peregangan sebelumnya.

Beda kebutuhan

Adapun untuk aktivitas pemanasan sebelum berolahraga meliputi peregangan ini, Behm menyampaikan, ada perbedaan kebutuhan antara orang biasa dan atlet profesional. ”Kebutuhan Anda yang orang biasa tentu akan berbeda dengan kebutuhan seorang Usain Bolt (sprinter peraih beberapa emas Olimpiade),” kata Behm.

Baca juga: ”Baguette”, Aroma Perancis untuk Gugah Semangat Para Atlet

Menurut Behm, seseorang tidak perlu melakukan peregangan ekstra. Peregangan ekstra hanya bagi pesenam, atlet seluncur indah, atau bahkan pegolf yang membutuhkan rentang gerak yang luas saat melakukan ayunan.

KOMPAS/RADITYA HELABUMI

Salah seorang peserta melepaskan pukulan di hole 01 dalam turnamen PRO-AM CEO Golf Hub di Damai Indah Golf PIK Course, Jakarta Utara, Selasa (30/1/2024).

Seseorang juga tidak perlu melakukan peregangan terlebih dahulu jika hanya hendak berlari santai. ”Mulailah dengan joging perlahan untuk pemanasan, lalu tingkatkan kecepatannya,” kata Behm.

Jadi, kenalilah jenis olahraga Anda dan pemanasan yang diperlukan supaya tidak ada cedera saat berolahraga. (AP)