Kapan Waktu Terbaik Minum Kopi?

Minum kopi di awal pagi tak disarankan. Namun, minum kopi pukul 09.30-11.30 yang dianggap terbaik juga tak ada buktinya.

KOMPAS/ADRIAN FAJRIANSYAH

Sejumlah cangkir kopi yang ditinggalkan peserta di sela proses pemecahan rekor Museum Rekor-Dunia Indonesia bertema ”Minum Kopi Serentak Terbanyak di Pinggir Sungai” yang dipusatkan di pinggir Sungai Musi di pelataran Benteng Kuto Besak, Palembang, Sumatera Selatan, Sabtu (13/7/2024).

Mengawali pagi dengan secangkir kopi menjadi rutinitas manusia dewasa di seluruh dunia. Saat melewatkan rutinitas tersebut, banyak orang gelisah dan merasa ada hal yang kurang untuk dilakukan. Meski demikian, minum kopi di awal pagi itu tidak disarankan dan diminta ditunda hingga menjelang siang. Namun, apakah itu juga waktu terbaik meminum kopi?

Kafein yang terkandung dalam kopi adalah stimulan legal yang digunakan banyak orang dari beragam budaya untuk memulai aktivitas harian mereka. Secangkir kopi atau sekitar 240 mililiter kopi rata-rata mengandung 100 miligram kafein. Namun, kandungan kafein pada kopi itu sangat bervariasi tergantung dari jenis kopi dan cara kita menyeduhnya.

”Minum kopi di pagi hari membantu kita terjaga,” kata ahli diet tersertifikasi, Anthony DiMarino, yang dikutip dari situs Cleveland Clinic, salah satu lembaga kedokteran terkemuka di Amerika Serikat, 17 November 2023. Konsumsi kafein akan meningkatkan jumlah hormon kortisol atau hormon stres di dalam tubuh.

Di luar minum kopi, tubuh sejatinya juga memproduksi hormon kortisol yang jumlah atau kadarnya berbeda dari pagi hingga malam hari. Kortisol merupakan zat kimia yang dilepaskan tubuh sebagai respons terhadap potensi bahaya yang dihadapi manusia. Respons tersebut akan menentukan apakah manusia akan melawan (fight) atau justru melarikan diri (flight).

KOMPAS/HERU SRI KUMORO

Tempat makan dan minum kopi khas Sembalun bisa dinikmati di Mahakala Rinjani Coffe di Sembalun, kaki Gunung Rinjani, Lombok Timur, Nusa Tenggara Barat, Jumat (22/12/2023).

Pelepasan kortisol sepanjang hari merupakan buah dari proses evolusi yang membentuk irama sirkadian atau jam biologis tubuh manusia. Setelah bangun tidur, tubuh akan melepaskan kortisol untuk membantu manusia waspada dan menyadari lingkungan sekitarnya.

Baca juga: Kopi Hitam Menyehatkan Jantung

Pelepasan hormon kortisol itu akan mencapai puncaknya pada pukul 07.00-08.00. Setelah itu, produksi kortisol akan berkurang dan mencapai titik terendahnya jelang tengah malam sebelum waktu tidur. Proses pelepasan kortisol inilah yang mempertahankan siklus jam biologis manusia dari bangun tidur hingga tidur kembali.

Dengan alasan itu, maka sejumlah ahli tidak menyarankan minum kopi di awal pagi. Efek stimulasi dari kafein pada kopi juga akan meningkatkan produksi kortisol oleh tubuh. Karena itu, akumulasi antara kadar kortisol tertinggi yang dilepaskan tubuh, kortisol yang dihasilkan kopi, dan kortisol tambahan yang dihasilkan tubuh sebagai hasil stimulasi kafein akan membuat tubuh Anda ”kebanjiran” kortisol.

Beberapa orang memang menyukai dorongan ekstra dari melimpahnya kortisol tersebut karena membuat mereka makin awas. Namun, pada sebagian orang, kelebihan kortisol itu justru membuat lebih mudah cemas, gelisah, dan mudah tersinggung.

Selain itu, tingginya kadar kortisol ini bisa meningkatkan berat badan, risiko penyakit diabetes melitus dan jantung, hingga memicu banyak masalah kesehatan lain. ”Respons tubuh atau sensitivitas setiap orang terhadap kafein berbeda-beda,” kata DiMarino.

KOMPAS/AGUS SUSANTO (AGS)

Sajian kopi menyambut tamu di Kampung Cecer, Desa Liang Ndara, Kecamatan Mbeliling, Kabupaten Manggarai Barat, Nusa Tenggara Timur, Jumat (26/8/2016).

Tingginya kadar kortisol secara kronis dapat menyebabkan peradangan yang bisa memicu kerusakan sel. Tumpukan kortisol dalam waktu lama itu bisa dipicu banyak hal, mulai dari stres, terlalu banyak kafein, hingga berbagai faktor lain. Kondisi tu bisa memicu gangguan sistem kekebalan tubuh dan menyebabkan banyak persoalan kesehatan.

Atas dasar kondisi tersebut, maka banyak ahli kesehatan menyarankan untuk menunda minum kopi pada pagi menjelang siang atau antara pukul 09.30 hingga 11.30. Pada saat ini, kadar kortisol tubuh sudah lebih rendah dibandingkan saat pagi hari sehingga tidak akan memicu persoalan sekompleks saat minum kopi di awal pagi atau selepas bangun tidur.

Baca juga: Konsumsi Kopi Setiap Hari Memperpanjang Umur? Sains Menjawabnya

Meski saran untuk mengundur waktu minum kopi hingga menjelang siang itu masuk akal, persoalannya seperti ditulis Gavin Van De Walle di healthline.com, 15 Mei 2020, pandangan itu belum didukung oleh hasil riset yang kuat dan memadai.

Hingga kini, belum ada penelitian yang mengamati adanya efek energi yang lebih baik dengan menunda minum kopi hingga menjelang siang dibandingkan minum kopi di pagi hari. Demikian pula bukti ilmiah tentang dampak kesehatan jangka panjang akibat penumpukan kortisol gara-gara mengonsumsi kopi di pagi hari.

Meski demikian, bagi Anda yang terbiasa minum kopi di pagi hari, tidak ada salahnya juga mengubah kebiasaan minum kopi tersebut dan menundanya hingga menjelang siang.

Atau jika Anda ingin merasakan sensasi lebih, cobalah minum kopi saat siang hari selepas makan siang. Saat tubuh mulai lelah dan kantuk datang tetapi tumpukan pekerjaan menuntut untuk segera diselesaikan, maka kopi bisa menjadi pendorong untuk menjaga produktivitas hingga waktu bekerja selesai.

KOMPAS/AGUS SUSANTO (AGS)

Barista menyajikan kopi pesanan pelanggan di kafe Kopi Kalyan di kawasan Barito, Jakarta Selatan, Selasa (7/1/2020). Kafe kini mulai berubah tidak saja sebagai tempat makan dan minum, nongkrong, dan bertemu relasi, tetapi juga sebagai tempat bekerja dengan suasana yang mendukung dan tempat bagi seniman untuk memamerkan karya.

”Jika tidur siang tidak mungkin dilakukan, secangkir kopi sekitar pukul 14.00 bisa membantu Anda menjalani sisa hari yang ada dengan tetap produktif,” kata DiMarino.

Kopi malam

Selain terbiasa minum kopi saat pagi hari, banyak orang juga menghindari konsumsi kopi pada malam hari. Pertimbangannya seragam, yaitu khawatir sulit untuk tidur malam hingga mengganggu jadwal tidur dan bangun tidur. Alasan ini masuk akal karena saat malam, kadar kortisol tubuh rendah. Kondisi ini memungkinkan manusia untuk tertidur.

Namun, tambahan kortisol dari kopi yang diminum malam hari akan membuat Anda terjaga dan tetap waspada. Karena itu, minum kopi di malam hari kerap dilakukan oleh mereka yang harus bekerja lembur atau giliran kerja malam.

Kopi memiliki waktu paruh dua jam hingga sepuluh jam, tergantung metabolisme tubuh setiap individu. Artinya, seseorang memerlukan waktu dua jam hingga sepuluh jam untuk menghilangkan setengah kandungan kafein dalam tubuh.

Baca juga: Teh dan Kopi Turunkan Risiko Kematian Penderita Diabetes

Meski dianggap tidak tepat, sebagian orang memiliki ”gen kopi” yang bisa membuat mereka tidak akan mengalami masalah tidur berarti walau mengonsumsi kopi di malam hari.

Jika tidur siang tidak mungkin dilakukan, secangkir kopi sekitar pukul 14.00 bisa membantu Anda menjalani sisa hari yang ada dengan tetap produktif.

Gen CYP1A2 ini membantu tubuh memecah dan membuang kafein lebih cepat sehingga tidak akan mengganggu kadar kortisol tubuh yang diperlukan untuk tidur. Bahkan, sebagian orang memiliki dua salinan gen kopi sehingga bisa memetabolisme kafein lebih cepat dibanding yang hanya memiliki satu salinan gen kopi.

KOMPAS/A PONCO ANGGORO

Upacara minum kopi sebagai bagian dari tradisi dan budaya masyarakat Etiopia, di salah satu restoran di Addis Ababa, pertengahan April 2019.

Studi yang dipimpin Christopher Drake dan dipublikasikan di Journal of Clinical Sleep Medicine, 15 November 2013, merekomendasikan untuk menghindari konsumsi kafein minimal hingga enam jam sebelum tidur.

Namun, harus diingat, kafein itu tidak hanya ada pada kopi. Berbagai jenis teh, cokelat panas atau cokelat batangan, es krim, minuman soda, permen karet, minuman energi, kombucha, dan snack bar yang sering dianggap sebagai cemilan sehat rendah kalori, semunya mengandung kafein. Jadi, meski Anda menghindari kopi tetapi mengonsumsi kafein dalam bentuk lain, sebagian orang juga akan bisa mengalami gangguan tidur.

Penurun berat badan

Beberapa waktu lalu juga muncul tren di sejumlah media sosial untuk mengonsumsi kopi yang dicampur dengan air perasan lemon di pagi hari saat perut masih kosong. Cara ini diklaim ampuh untuk mengempiskan perut buncit dan menurunkan berat badan secara cepat. Namun, informasi yang beredar luas ini tidak tepat. ”Kopi tidak memiliki khasiat ajaib untuk membakar kalori dan lemak,” kata DiMarino.

Untuk mendapatkan manfaat penurunan berat badan, minum kopi tanpa gula bisa dijadikan pilihan. Kopi tanpa gula bisa menjadi pengganti minuman berkalori tinggi yang kita konsumsi sehari-hari. Ingat, satu gelas minuman kopi beraroma spesial yang banyak mengandung gula bisa memiliki lebih dari 500 kalori, tergantung dari ukuran cangkirnya.

Kalori tinggi kopi beraroma itu bisa dikurangi dengan mengganti susu yang digunakan dengan susu rendah lemak atau tanpa lemak. Selain itu, mengganti gula pasir dengan gula pengganti yang lebih alami dan rendah kalori juga bisa dijadikan solusi.

KOMPAS/P RADITYA MAHENDRA YASA

Pekerja memproses beragam jenis biji kopi dari sejumlah daerah di Jalan Wotgandul, Kawasan Pecinan, Kota Semarang, Jawa Tengah, Rabu (28/1). Minum kopi yang menjadi gaya hidup saat ini mengembalikan kejayaan usaha sangrai rumahan yang ada sejak puluhan tahun lalu di kawasan tersebut.

Meminum proffee atau kopi yang dicampur dengan bubuk protein, yang sempat menjadi tren beberapa tahun lalu, juga bisa menjadi pilihan. Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna tubuh. Campuran protein pada kopi bisa membuat kenyang lebih lama sehingga bisa membantu menurunkan berat badan.

Selain bermanfaat meningkatkan kewaspadaan, kafein pada kopi juga efektif untuk meningkatkan kinerja tubuh saat berolahraga. Karena itu, kopi dapat dijadikan alternatif yang lebih murah daripada suplemen kesehatan yang mengandung kafein sepertu serbuk pralatihan alias pre-workout powder.

Studi yang dipimpin Jozo Grgic dan dipublikasikan di Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5 Maret 2018, menunjukkan, kafein memiliki efek ergogenik yaitu meningkatkan kinerja olahraga. Kafein berguna untuk menunda kelelahan saat berolahraga serta meningkatkan tenaga dan kekuatan otot, khususnya tubuh bgaian atas.

Meski minum kopi saat pagi hari atau menundanya menjelang siang tidak akan memberi perbedaan besar dalam menunjang kinerja olahraga, studi Erica R Goldstein dan rekan, juga di Journal of the International Society of Sports Nutrition, 27 Januari 2010, menunjukkan efek kafein untuk olahraga justru sangat bergantung pada waktu.

Kopi disarankan diminum 30-60 menit sebelum latihan atau olahraga. Jeda waktu ini dibutuhkan agar kafein mencapai kadar tertingginya dalam tubuh. Dosis kafein yang efektif untuk meningkatkan kinerja olahraga itu adalah 3-6 miligram per kilogram berat badan. Artinya, jika seseorang memiliki berat 68 kilogram, dia membutuhkan 200-400 miligram kafein yang setara dengan dua hingga empat cangkir kopi.

KOMPAS/PRIYOMBODO

Warga menikmati kopi di salah satu warung kopi di kawasan Jalan Bioskop, Kecamatan Manggar, Kabupaten Belitung Timur, hingga larut malam, 11 Februari 2010. Minum kopi sudah menjadi dari bagian hidup masyarakat setempat. Sedikitnya terdapat sekitar 60 warung kopi yang selalu ramai. Dari obrolan di warung, toleransi antarsuku dan agama tercipta dan terjaga hingga kini.

Jumlah kafein yang diperlukan untuk menunjang kinerja olahraga itu sangat tinggi, mencapai batas tertinggi konsumsi kafein harian yang direkomendasikan Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA). Namun, batas 400 miligram kafein per hari itu hanya untuk orang dewasa, sedangkan bagi ibu hamil disarankan kurang dari 200 miligram per hari.

Karena kafein ada dalam berbagai produk pangan, tidak hanya kopi, maka perhatikan konsumsi makanan atau minuman lain yang mengandung kafein penting dilakukan agar asupan kafein harian kita tidak melebihi batas.

Baca juga: Kopi, Nongkrong, dan Gairah Industri Gen Z dan Milenial

Jadi, tidak ada bukti kuat yang menunjukkan waktu terbaik minum kopi itu antara pukul 09.30 dan pukul 11.30. Namun, secara teoretis, memang disarankan tidak meminum kopi di awal pagi atau menundanya sampai menjelang siang atau justru meminumnya setelah makan siang sekalian. Minum kopi malam hari pun tidak masalah sepanjang waktu tidurnya tidak terganggu.

Karena kondisi tubuh setiap individu berbeda, maka batasan minum kopi bukanlah soal waktu minumnya, tetapi jumlah kafein yang bisa dikonsumsi dalam sehari yang ada pada banyak produk makanan dan minuman. Jangan sampai usaha memetik manfaat kafein tersebut justru berakhir dengan mendapat berbagai masalah kesehatan.